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ウォーキング-その1

2010/6/30

昨夜のWカップサッカー(パラグアイ戦)は0:0のまま延長戦でも決着がつかず、最終PKまでもつれこみました。残念ながら5:3で敗れベスト8には残れなかったですが選手諸君の頑張りに「大拍手」を送ります。深夜の放送のため今日もマダマダ眠たいですが・・・。

ウオーキング ←クリックすると拡大します

ウォーキングの効果は、有酸素運動で脂肪燃焼効果があり健康を維持する上でもぜひ取り入れたい運動です。有酸素運動の中でもウォーキングは最も手軽に出来、身体への負担・衝撃も少なく安全で、スポーツ全体の中でも最も人気が高く実際行っている人が多い運動です。

私は、昨秋の術後(胃の全摘出手術)も毎日5㎞のウォーキング(約1時間)は自宅を中止に「東西南北」方面に基本4コース(A~D)を設定して視座を変えて楽しみながら街を散策するのが私流のウォーキングです。

ウォーキングは私のように体力が衰えていても最も手軽に出来るスポーツです。健康維持やダイエットのために何か良い運動を始めたいと思っている方が多いですし、運動強度もそれほど高くなく、年配の方や運動が苦手な女性の方にもお薦めです。

ウォーキングは運動不足を解消し、生活習慣病を予防したり体脂肪を燃焼させるなどダイエット効果もある有酸素運動の1つです。また周りの景色を楽しみながら歩くことによってストレスも解消できます。

私は1回のウォーキングを5㎞と決めて約1時間実施していますが、最初に始められる方は連続でなく細切れの1日朝晩分割して歩くだけでも充分だと思います。ウォーキングは週3回以上出来れば良いようですし、大切な事は、生活習慣にする事です。

今回はウォーキングに関して、手持ち資料から・・・その1「ウオーキングの基礎知識」その2「ウォーキングのフォーム(歩き方)」その3「ウォーキング初心者の疑問解消」について3回に分けてご案内します。

その1:ウォーキングの基礎知識

健康のためにウォ-キングを始めた方は大変多いと思います。
ウォーキングは生活習慣病を防止する効果があり、持久力や筋力を維持・向上させる効果もありますので、安全にウォーキングを行う上での基礎知識や注意点などポイントをまとめてみました。

●服装
運動しやすい服装が良いです。出来ればトレーニングウエアだとやる気も倍増しますが歩きやすい服装であれば問題ありません。特に夏場はタオルを忘れないようにして下さい。
シューズは出来ればウォーキングシューズが良いですが、履きなれた運動靴で良いでしょう。特に夏場は日中の強い日差しの時間帯は避けて、また直射日光を避けるために帽子を利用しましょう。

●ウォーミングアップ
すべての運動には、準備運動(ウォーミングアップ)が必要です。ウォーキングを行う前には軽く歩いて身体を温めストレッチ等で筋肉を伸ばして血行を良くしておきましょう。ウォーミングアップは怪我の防止につながります。

●水分補給
ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。
また長い時間ウォーキングを行う場合は、ペットボトルを持参したり途中でコンビニや自販機などを利用して水分補給を行うようにして下さい。

●歩数計
歩数計があるとどのくらい歩いたか、消費カロリーはどのくらいかが確認出来て、モチベーションの維持にも役立ちます。ウオーキング以外の運動量(歩数)も計測出来できますので携帯して下さい。

●強度
ウォーキングしながらも、おしゃべりが出来る程度の運動強度です。汗もうっすらとかく程度です。速さとしては分速100メートル(時速6キロ)程で歩くようになると運動効果も上がってきますが決して無理はしないようにして下さい。

●歩き方
腕をしっかり(後方にも)振って、少し早足で歩きます。
歩幅は大きめで、身長の約半分ほどが効果を高めます。
歩き方はその方体力にも因りますので徐々に理想に近づくようにして下さい。

●呼吸法
呼吸は自然に任せて、自分の最も楽な方法で良いと思います。
通常は鼻で呼吸しますが苦しくなってきたら口で呼吸して良いと思います。
『吸って、吸って、吐いて、吐いて』など、色々なリズムが話題になりますが、自分のやりやすいリズムで良いと思いますし、またリズムなど意識しないで自然任せでもいいでしょう。

●時間・頻度
多く出来る人でも1週間に4~5日ぐらいで充分です。
1週間のうち1日か2日は休養日として確保しましょう。逆に忙しい人は1週間に1回でも構いません。但し、少しずつ頻度を多くするように心がけて下さい。

1回の時間は出来れば20~30分以上を心がけましょう。
但し忙しい方は、細切れでも合計時間で目標時間をクリアしても構いません。

●ウォーキングを行う時間帯
食後2~3時間後くらいが良いと言われています。・・・が食後血糖値が上がる1時間前後が血中血糖値を低くする効果があるので「糖尿病」の方には良いと言われています。
気を付けたいのは、空腹時は血糖値が下がっているため、めまいなどを起こしやすくお薦め出来ませんし、逆に食後すぐも消化のことを考慮すると避けたほうが良いでしょう。
また夏場などの暑い時期はなるべく日中の日差しの強い時間帯は避けましょう。

●コース
極力信号機が少なく、交通量も少ない安全なコースを選びましょう。
私は歩道がない道では、車の一方通行路と逆方向(車と対面)に歩きます。
マンネリ化を防ぐためにも時々コースを変えてみましょう。
景色の良いところを選ぶと飽きずに楽しめるでしょう。
また初めのうちは平坦なコース、慣れてきたら筋力強化のためにも少しアップダウンのあるコースを選んでみましょう。 

●クーリングダウン(ウォーキング後)
ウォーキングの後はストレッチで筋肉をほぐして柔らかくしておいて下さい。
クーリングダウンは疲れを残さないために行います。・・・次回に続きます。

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