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ウォーキング-その2

2010/7/1

その2:ウォーキングのフォーム(歩き方)

今日から7月です。早いもので今年も1年の折り返し点になりました。
梅雨の晴れ間の昨日は曇天下ウォーキングで昼食後のCコースでした。

当コース中には「ハローワーク(旧職安)」があります。周りの道路は駐車場待ちの車が数珠つなぎでした。交通整理員も出ていて近頃の就職難の状況が実感されます。停車中の車は黄色ナンバー(軽車)がほとんどでした。

私は年金生活者で再就職の気力も体力もありませんが、求職者の皆さんの厳しい状況が1日でも短く早く解消される事を願いながら、ウォーキング出来る事を感謝しています。

ウォーキング講座(?)の2日目です。
今まで運動が習慣化されていない方には、まずはウォーキングで身体を慣らすことをおすすめします。あまり運動をしていない人が、いきなりウォーキングやジョギングなどをはじめると膝を痛めたりして、かえって健康によくないことも起こり得ます。

ウォーキングは最も手軽に行える有酸素運動で身体に大きな負担はありません。
しかし、だらだら歩いているだけでは、あまり運動効果は望めません。
効果的なウォーキングの歩き方はある程度運動している感じのフォームが必要です。
今回は、運動効果の高いウォーキングのフォーム(歩き方)をご案内します。

●基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
 耳・肩・腰が一直線に、頭が空から一本の糸で吊り下げられているようなイメージです。
 視線はまっすぐ正面を見ます。

●肩の力は抜いてリラックスさせます。
 肩に力が入るとエネルギーのロスにつながり、かえって疲れてしまいますので注意しましょう。

●肘を90度ぐらいに曲げて、後方にも腕を大きめに振ります。
 手は軽くこぶしを握るようにするといいでしょう。

●おなかは引っ込めて腹筋を引き締めるようなイメージを持ちます。
 そして腰を常に高い位置で保つようなイメージで歩きます。

●なるべく膝を曲げずに歩幅は大きめにして、早く動かします。
  
●着地はかかとから行い、親指の付け根で地面を蹴り上げます。
 ご注意:意識し過ぎると 傍から見て面白い格好になってしまいます。

ウォーキングのよさは、何といってもその手軽さです。
でもそれゆえフォーム(歩き方)が、ないがしろにされがちです。
せっかく行うのですから、しっかり運動効果が望めるフォームで行いましょう。

■1日1万歩

私たちの毎日の生活において、よく1日1万歩ぐらい歩くと健康に良いと言われています。
その理由は次の通りです。

デジカメ画像の記録画素数同様に少々専門的で難解な数字の世界ですがご辛抱下さい。

私たちが1日に摂取するカロリーは平均2200kcalぐらいと言われています。
そして私たちが日常生活で消費するカロリーはこれより約300kcal程度少ないと言われています。
この300kcal程を歩くことによって消費すればいいわけです。

1分間を100歩のペースで歩くと約3.3kcal消費されると言われています。
よって30分(3000歩)歩くと約100kcal消費できます。
9000歩で約300kcalです。

ここから1万歩、歩くと良いと言われているのです。
総時間でいうと1時間30分前後、総距離では7km前後です。

1日どのくらい歩いたかを知るには、万歩計(歩数計)を使用するといいでしょう。
日常の生活運動の歩数+ウォーキング歩数を加えて1万歩あれば良いです。

■ウォーキングの消費カロリー

ダイエットを目的でウォーキングを行っている人にとってはウォーキングでどれだけカロリーを消費出来るのかというのはとても気になると思います。

ウォーキングは1分間を100歩のペースで歩くと約3.3kcal消費されると言われています。
よって30分(3000歩)歩くと約100kcal消費できます。

もう少し細かく、体重別に消費カロリーを計算する方法でMETS法というのがあります。

METSとは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するか示すものです。
係数を使って運動強度を表しています。

運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたもので、分速100メートル(時速6キロ)程のウォーキングのMETS数は『4』です。

これを以下の計算式に当てはめます。
体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)
例えば体重60キロの人が時速6キロのウォーキングを30分行ったとすると60(㎏)×4(METS)×0.5(時間)=120kcalを消費したことになります。

脂肪1㎏あたりのカロリーは約9000kcalです。
脂肪は約20%の水分を含んでいるので7200kcalほどエネルギーを消費すれば脂肪を1㎏減らすことが出来ます。

体重60キロの人が時速6キロのウォーキングを1日30分行ったとする例では1日で120kcal消費出来るので7200÷120=60日歩くと脂肪を1kg減らすことが出来ることになります。
でもこれは単純計算で、その他いろいろな要因で数値は変動しますので、あくまでも目安ということです。

どうでしょうか?思ったより消費カロリーが少なくて愕然としていませんか?
こんなに苦労しても、それほど痩せないのか・・・と。

確かにウォーキングはダイエットという意味では他の運動よりも効果が大きいわけではありません。でも長く継続出来るという点では、一番確実なのかも知れません。

またダイエットだけではなく、健康という大切なものを維持していく上でも、ウォーキングは大きく貢献しているのです。・・・次回に続く

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